再见！游泳圈和拜拜袖！

春天已近尾声，

衣炔飘飘的初夏，

已经悄然而至，

你们准备好了吗？

游泳圈和拜拜袖，

何时Say goodbye呢？

无论是为了美，

还是为了健康，

都请来了解一下吧，

听屋主跟你聊聊：

告别亲爱的赘肉，

最科学的运动强度！

以下内容，来自美国疾病预防控制中心（CDC）官网。

对于年满18周岁的健康成年人，无论男女，为了改善健康状况，每周至少要安排两种类型的体力活动——有氧运动+肌肉训练。

以下三种，任选其一：

• 150 分钟/周 中等强度的有氧运动；

• 75 分钟/周 高强度的有氧运动（如：慢跑或快跑）；

• 与前述强度等效的中等强度及高强度混合型有氧运动（如：慢跑或快跑）；

再加上另一个必选项：

• ≥ 2天/周 全身主要肌群的肌肉力量训练（包括：腿、臀、背、腹、胸、肩、手臂）。
  

如果想有更健康的身体

再多数几年钱

你还可以：

将中等强度的有氧运动增加至：300分钟/周

或者

将高强度的有氧运动增加至：150分钟/周

或者

等效的中等强度和高强度混合型有氧运动

以上三条，都需搭配必选项：

≥ 2天/周 全身主要肌群的肌肉力量训练

（包括：腿、臀、背、腹、胸、肩、手臂）

问题来了——

怎么区分运动强度呢？

▼

中等强度有氧运动举例

1. 快走（步速 ≥ 4.8公里/小时）

2. 水下有氧

3. 骑自行车（速度＜16公里/小时）

4. 网球（双打）

5. 跳舞
   

6. 常规强度的园艺劳作

▼

高强度有氧运动举例

 

1. 竞走、慢跑、长距离跑

2. 游泳

3. 网球（单打）

4. 健美操

5. 骑自行车（速度 ≥ 16公里/小时）

6. 跳绳

7. 高强度的园艺劳作（连续挖地或锄地）

8. 徒步爬山或负重爬山

瞧！跳绳的这位姑娘，

肌肉和线条多漂亮啊！

屋主常做的有氧运动就是跑步和跳绳，

不过，显然没做够，

没有上图姑娘的腹肌……

不同种类的运动，具体到不同人身上，运动强度是有差别的。例如，同样是慢跑，年龄性别身高体重不同的人，跑步速度相同的情况下，运动强度是不同的。那么，如何判断自己运动过程中的强度是否合规呢？

监测心率（脉搏），是比较科学准确的判断方法。

首先，需要知道自己的“最大心率”：

最大心率公式（普通人）

HRmax = 220 - 年龄

例如：30岁的你，最大心率为：HRmax  = 220-30 = 190，单位：bpm——每分钟心跳次数。

小提示：肥胖者、老人、心脏病患者等特殊人群，需要由专业人士（运动医学）来帮助判定。

中等强度有氧运动心率：

最大心率（HRmax） x  50%~70%

那么，对于30岁的年龄而言，就是：

• 50% HRmax: 190 x 0.50 = 95 bpm，及

• 70% HRmax: 190 x 0.70 = 133 bpm

所以，年龄30岁的人做中等强度有氧运动时，心率应该保持在 95~133 bpm 之间，才能保证较好的运动效果。

高强度有氧运动心率：

最大心率（HRmax） x  70%~85%

那么，对于30岁的年龄而言，就是：

• 70% HRmax: 190 x 0.50 = 133 bpm，及

• 85% HRmax: 190 x 0.70 = 162 bpm

所以，年龄30岁的人做高强度有氧运动时，心率保持在 133~162 bpm 之间，运动效果会较为理想。

心率的不同测量方式

手掐脉搏：只适合运动间歇

器械检测：只使用于健身房有氧器械，不合适全程测试，可能降低运动强度

可穿戴设备：携带方便，但不适合高强度运动

胸带心率表：性价比较高，但是佩戴难受

敲黑板说重点！！！

测心率，请，连续数60秒。或者，至少，连续数30秒，再乘以2。否则，不准！所以，请不要偷懒！

学不会测心率的笨鸟请入：

主观判断法——还能好好说话么？

如果运动强度合适，那么，你应该能做到：

• 中等强度有氧运动——能聊天、不能唱歌；
  

• 高强度有氧运动——在不憋气的前提下只能努力蹦几个词出来。

边跑步边唱歌？哼，你一定是跑了个假步！

坚持不了怎么办？

10分钟原则！

如果给你10分钟，你能做些什么？

• 刷刷朋友圈

• 回几条不疼不痒的信息

• 读一条“遂谦的营养小屋”的推文

• 看两个看完就忘了说什么的小视频

150分钟，可以拆分成15个10分钟，每天早晚各1个10分钟——只要你动了起来，无论是中等强度的还是高强度的……

我拍着胸脯给你打包票——4周后，你会发现：

那条你很喜欢的、已经没法把自己塞进去的牛仔裤，

居然可以扣上扣子啦！！！

梦想可以有，万一实现了呢？

想一想，

你拍照，很美的样子！

欢迎你们留言，有关瘦身的眼泪与狂喜。

-END-

一个小小的善举，可以帮助很多人，这也是我们科普作者一直努力的方向。所以，如果您是个珍爱健康的人，如果您觉得这篇文章给了您一些启发，不妨动动手指头，将这些重要的信息分享给您爱的人们，帮助更多的人远离疾病与死亡。

小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师，悉尼大学临床营养学硕士研究生，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过四套母婴类图书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

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参考文献

2008 Physical Activity Guidelines for American，https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm